陳氏太極纏絲勁訓練班課程摘要 （第四週）Apr. 27, 2000

0. 拍打身體，調整呼吸/無極樁功
1. 轉頭（上下抬、左右擺）
2. 旋頸（左、右旋）
3. 旋肩（左右、前後旋、雙旋）
4. 旋肘（左右、前後旋、雙旋）
5. 旋腕（左右、前後旋）
6. 旋腰（左、右旋）

0. 雙旋腕（正、逆旋）：要領同單旋腕，利用身形的上下運動的彈抖力量，將力由腳而腰傳至下臂及手腕，雙腕對稱向內或向外旋轉。此動作特別要注意腳、腰、手的配合協調才能做得標準。
1. 膝搖旋（左、右旋）：雙腳前後斜向拉開成丁八步，雙手抱左膝，以右腳推進做左膝的順逆旋轉，右膝旋轉要領對應如左膝。
2. 雙膝搖旋：要領同左右膝搖旋，雙腳側開與肩同寬，雙手各置於一膝蓋上，雙膝對稱向內或向外搖旋。
3. 前俯後仰：立身中正，雙手插腰，膝蓋微屈，吸氣。緩吐氣息，由頸椎開始一節一節將頭及軀幹往下往內捲縮，漸次放鬆（非用力）整條脊椎背側，內氣（或意念）沈到哪裡就放鬆到哪裡。到極限後，頭略抬起，配合吸氣以頭頂（百會）領身軀往前平伸。平伸到極限後，頭部向後揚起，帶上身軀幹往後躺，此時雙手移至臀部，以雙手略推臀部前移（膝部向前略下屈），以保持重心平衡。下到極限後，配合氣息緩吐，將頭部向上向前抬起，一節一節將軀幹往前往上拉回到立身中正、氣沈丹田的身形，雙手順勢回到插腰位置。
4. 左右臂順逆纏絲：預備姿勢：左腳向左前方寓腳方向側開，身形微蹲，上身維持立身中正，重心在後腳（右腳），右手插腰，左手自然下垂，置於左腿側。動作開始，吸氣，腰胯同步向右帶左手收合轉動，左手掌心朝上。轉到底後，吐氣，反轉腰胯，以圓弧狀帶左手向外、向左、略向上，掌心朝外運行，同時重心由右腳移向左腳。右臂順逆纏絲，換腳朝右前操作，要領同前。整個動作要注意呼吸的配合、腰胯同步，手臂的動作要帶進圓球運轉的意念。上身脊椎全程要保持立身中正，配合身形變換做直立狀旋轉（略做上下起伏）。