陳氏太極拳纏絲勁（功）練習要領

拍打身體：左上右下、右上左下，（掌心）上拍肩胛骨、（掌背）下拍腰背（腎臟處），以腰轉帶手動，雙手鬆柔如鞭，兩腳足底貼地。

呼吸調整動作：雙手由下而上呈飽滿圓運動，掌心由內而外承天之氣而上，提內氣上（小腹自然微縮）、吸外氣入使合於肺臟。雙掌運至頭頂，掌心朝下，意氣從百會下，鼻緩吐廢氣出，內氣配合雙掌漸次下降至丹田，小腹自然膨脹。雙掌運至丹田處後，繼續向大腿側舒指放鬆，意氣由丹田續往下走，透腳底到土裡。吐氣時，身體自然漸次鬆沈如下坐，心意隨氣沈由上而下依序放鬆各部肌肉。全程動作意求自然放鬆，靜心專注，不要勉力而行，脊椎保持中正，特別注意臀部不要翹出或前頂。

轉頭（上下抬、左右擺）：雙手插腰，雙腳打開與肩同寬，腳尖平行朝前，膝蓋微彎，脊椎中正，重心平落於雙腳掌。抬頭上吸下呼，擺頭一遍吸一遍呼，心意專注體察頸部肌肉的鬆緊變化，身體其餘部位保持不動。

旋頸（左、右旋）：基本姿勢要領同上。轉頭由下而上則吸、由上而下則呼。

旋肩（左右、前後旋）：雙腳前後斜向拉開成丁字步，重心在後腳，以肩旋轉畫圓，除腳外，身體其餘部位保持自然放鬆。隨肩頭的運動由下而上則吸、由上而下則呼。吸時提氣而上，呼時內氣沈降入丹田。

雙旋肩（前、後旋）：雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂於雙腿旁，腳尖平行朝前，膝蓋微彎，脊椎中正，重心平落於雙腳掌。配合吸氣，雙肩同時內合上抬，以肩畫圓。到頂點後，配合呼氣，雙肩向後、向下運行。在雙肩內合及開展時，整個胸腔也配合做開合的動作。整個動作過程，上身需保持立身中正的要領。在吸氣時，身形可配合雙肩的上抬而同步上升，在呼氣時，身形則配合雙肩的下行而曲膝下降，雙手則自然放鬆略微貼著身體而上下運行。雙旋肩前、後旋要領相同，只有旋轉方向不同。

旋腰（左、右旋）：雙腳併攏站立，雙手自然放鬆背於後。以腰為軸旋轉上身，初時俯仰角度放小，漸次加大。隨腰身的旋轉由下而上則吸、由上而下則呼。

膝搖旋（左、右旋）：雙腳前後斜向拉開成丁字步，雙手抱左膝，以右腳推進做左膝的順逆旋轉，右膝旋轉要領對應如左膝。

雙膝搖旋：要領同左右膝搖旋，雙腳側開與肩同寬，雙手各置於一膝蓋上，雙膝對稱向內或向外搖旋。

足搖旋（左、右旋）：雙手插腰，雙腳打開與肩同寬，右腳跟為軸轉腳尖內扣至左腳跟處。身形往右下後旋轉/回彈，使右腳踝關節處外側受彈力拉扯數次。以右腳跟為軸轉腳尖外轉至與左腳呈反向平行，使右腳踝關節處內側受彈力拉扯數次。換左腳，要領同前拉伸左腳踝部筋骨。

旋肘（左右、前後旋）：雙腳前後斜向拉開成丁字步，重心在後腳，以手肘旋轉畫圓，身體保持自然放鬆。隨肘尖的運動由下而上則吸、由上而下則呼。吸時提氣而上，呼時內氣沈降入丹田。

雙旋肘（前、後旋）：除了以肘代肩外，其餘要領大致同雙旋肩。雙手呈微握拳狀，吸氣時先交叉於下丹田處，再配合手肘的上行，而逐漸向上、向外開展，雙拳載運行過程中，略微貼著身體呈螺旋而動。前旋時手臂動作略有不同，雙拳先向後、向上旋至腋下後，改向前螺旋伸展，拳心先由朝下逐漸前伸轉成朝上，再內轉成朝下，最後隨呼氣吐盡垂放至雙腿旁。

旋腕（左右、前後旋）：雙腳姿勢同上。身體保持自然放鬆，以腳的旋轉帶動腰的旋轉再將力勁傳達至手腕的正逆旋轉。腳、腰、手同步配合旋轉，不可偏廢其一，手臂旋轉如鞭旋，以圓順為意旨。毋需呼吸配合。

雙旋腕（正、逆旋）：要領同單旋腕，利用身形的上下運動的彈抖力量，將力由腳而腰傳至下臂及手腕，雙腕對稱向內或向外旋轉。此動作特別要注意腳、腰、手的配合協調才能做得標準。

前俯後仰：立身中正，雙手插腰，膝蓋微屈，吸氣。緩吐氣息，由頸椎開始一節一節將頭及軀幹往下往內捲縮，漸次放鬆（非用力）整條脊椎背側，內氣（或意念）沈到哪裡就放鬆到哪裡。到極限後，頭略抬起，配合吸氣以頭頂（百會）領身軀往前平伸。平伸到極限後，頭部向後揚起，帶上身軀幹往後躺，此時雙手移至臀部，以雙手略推臀部前移（膝部向前略下屈），以保持重心平衡。下到極限後，配合氣息緩吐，將頭部向上向前抬起，一節一節將軀幹往前往上拉回到立身中正、氣沈丹田的身形，雙手順勢回到插腰位置。

轉胯：轉腰的動作外形上，是臀部的前後上下及左右平圓的旋轉，內在則為下丹田的纏繞旋轉。雙腳側開與肩同寬，雙手插腰。臀部先向後、向下旋轉，身形隨之略微下降，吐氣，內氣意下丹田。到底後，臀部向前、向上旋轉，身形隨勢而上，吸氣，肚皮內折（貼向命門），滾轉下丹田。逆轉時，要領同前。左、右轉時，臀部（或下丹田）呈一水平圓圈側向旋轉纏繞。凸腹時吸氣，縮腹時呼氣。初學者若腸胃較弱，做此動作易有發汗、絞痛感（輕微），經常練習當可有效改善腸胃功能。

左右臂順逆纏絲：預備姿勢：左腳向左前方寓腳方向側開，身形微蹲，上身維持立身中正，重心在後腳（右腳），右手插腰，左手自然下垂，置於左腿側。動作開始，吸氣，腰胯同步向右帶左手收合轉動，左手掌心朝上。轉到底後，吐氣，反轉腰胯，以圓弧狀帶左手向外、向左、略向上，掌心朝外運行，同時重心由右腳移向左腳。右臂順逆纏絲，換腳朝右前操作，要領同前。整個動作要注意呼吸的配合、腰胯同步，手臂的動作要帶進圓球運轉的意念。上身脊椎全程要保持立身中正，配合身形變換做直立狀旋轉（略做上下起伏）。

雙臂順逆纏絲：要領同前，但為雙臂開合。以左腳前右腳後的姿勢為例，當左手由外而內運行的同時，右手則由下而右、而上呈一圓弧狀向內合，雙手交叉合於胸前。然後，隨重心前移的同時，左手上、右手下做一雙臂開展，胸、腹腔也同時做開展的動作。整個過程的呼吸配合同單臂順逆纏絲。

左右臂螺旋纏絲：預備姿勢：左腳向左前方寓腳方向側開，身形微蹲，上身維持立身中正，重心在後腳（右腳），右手插腰，左手自然下垂，置於左腿側。動作開始，腰胯同步移重心向前。到底後身形反轉，重心後移，吸氣，左手掌心朝上順勢向上、右、後依圓球軌跡作收合轉動，上身軀幹則轉至一「形斜身正」的態勢，所謂「形斜身正」是指脊椎軀幹雖呈傾斜狀，但從頭頂的百會到尾膂仍保持一直線。轉到底後，吐氣，反轉腰胯，左手由右而下、而前，以螺旋運動送出，重心由後向前移。此動作所不同於左臂順逆纏絲者，在於將螺旋運轉帶進腳、腰、手的動作裡。右臂順逆纏絲，換腳朝右前操作，要領同前。整個動作要注意呼吸的配合、腰胯同步，手臂的動作要帶進圓球和螺旋運轉的意念。

雙臂螺旋纏絲：預備姿勢：左腳向左前方寓腳方向側開，身形微蹲，上身維持立身中正，重心在後腳（右腳），右手插腰，左手自然下垂，置於左腿側。動作開始，腰胯同步移重心向前。到底後身形反轉，重心後移，吸氣，左手掌心朝上順勢向上、右、後依圓球軌跡作收合轉動，同時右手由下、後、上抱起一圓合向內，上身軀幹則轉至一「形斜身正」的態勢，所謂「形斜身正」是指脊椎軀幹雖呈傾斜狀，但從頭頂的百會到尾膂仍保持一直線。轉到底後，吐氣，反轉腰胯，左手由右而下、而前，以螺旋運動送出，重心由後向前移，同時右手由上而下旋轉下按。換腳換方向重複演練另一角度。

雙臂前伸螺旋纏絲：左腳在前、右腳在後成丁八步，重心在前腳，雙臂自然前伸，掌心相對（注意沈肩、墜肘、舒指的要領）。一開始，配合吸氣，移重心向後腳，翻掌心向外，雙臂順勢朝外畫一平圓，畫到背後。吐氣，重心前移至左腳，旋腕轉臂，雙臂由腰隙螺旋向前送出，回復到起始姿態。換右腳在前，同要領操作一遍。此一動作全程上身需保持立身中正的姿態，重心前後變換時，要將圓圈帶入膝、腰、胯裡，使左右腎臟有虛實抽換。

雙臂後伸螺旋纏絲：當前伸螺旋纏絲回到起始姿態，雙臂改掌心向上、向後收，配合吸氣，重心後移。雙臂運行至雙耳側後，吐氣，重心前移，雙臂由雙耳側螺旋轉臂，雙掌沿胸腔兩側向下纏繞。另半圈吸氣時，雙臂由後向前畫一平圓，掌心朝內，重心前移，回復到起始姿態。換腳再做一遍。前、後伸螺旋纏絲可於一次操作中同時完成。同理，此一動作全程上身需保持立身中正的姿態，重心前後變換時，要將圓圈帶入膝、腰、胯裡，使左右腎臟有虛實抽換。

雙臂上伸螺旋纏絲：預備動作：雙腳打開與肩同寬、平行站立，兩眼平視前方，沈肩墜肘，雙臂自然垂立雙腿側，鬆腰坐胯，氣沈丹田，膝蓋微彎，重心落腳底。動作一開始，雙臂前伸平舉，雙臂向外、向下，掌心先向外後向內，吸氣，由外而內捧起一個圓。雙掌運行至下丹田時，掌背相對。緩吐氣息，雙臂上伸、雙掌由掌背相對翻轉（側向）呈掌心相對再繼續翻轉成掌背相對，此時雙臂已上伸至頭頂。意念一鬆，雙臂自然由外下落，拍擊兩大腿側。整個動作的身形隨雙臂的上下而略做上下起伏。

雙臂下伸螺旋纏絲：預備動作同前。動作一開始，雙臂由下往外往上，掌心朝上，吸氣，捧起一個大圓。雙臂運行至頭頂，雙掌背對背相合，指尖朝下。雙臂由頭頂順勢而貫下，吐氣，下到丹田翻掌心相對、續翻掌心向外，預備重複下一回動作。整個動作的身形隨雙臂的上下而略做上下起伏。

雙臂平伸螺旋纏絲：預備動作同前。初同雙臂上伸螺旋，吸氣，雙手由外向內捧起一大圓。捧至胸前，吐氣，雙臂改向兩側平伸，同時雙掌由掌心朝上螺旋翻轉成掌心朝下。雙臂側向平伸至平直後，意念一鬆，雙臂自然由外下落，拍擊兩大腿側。反轉動作：吸氣，雙臂改由內而外旋腕轉臂。吐氣，雙臂向兩側平伸，雙臂側向平伸至平直後，意念一鬆，雙臂自然由外下落，拍擊兩大腿側。

螺旋沖拳：預備動作：左腳往左前方跨出，與右腳呈平行斜向，重心初在前（左腳）。吸氣，重心後移，左拳後收於左腰際，拳心朝上，同時右拳由右腰際向前螺旋送出，平於肩高，拳背朝上。吐氣，重心由後向前移（土底移動重心），左拳向前螺旋送出，平於肩高，拳背朝上。換右腳在前，同要領重複演練。全程動作上身需保持立身中正的要領。

斜向雙臂開合纏絲：預備動作：左腳往左前方跨出，與右腳呈平行斜向，重心在後（右腳）。動作一開始，吸氣，左手由外向內做一平圓內收，右手同時朝左手下緣向前穿出。雙手交叉後，吐氣，旋腕轉臂、掌心朝上，似托一大圓盤於頂上旋轉，定勢為左掌刀朝左前劈出、右掌收於右耳旁。在托盤旋轉時，要注意左手劃過面門時，頭要後仰，頸、胸、腰椎也要配合向後彎曲。換右腳在前，同要領演練另一角度。

左右纏絲蹬腿：雙腳打開與肩同寬，平行站立，雙手插腰際。吸氣，側抬左腳（不宜過高，以免身形搖晃不穩），腳尖由外向內勾收，收到底後，快速吐氣，腳跟向左下快速蹬出，注意蹬出時不宜過份用力，導致頸椎受震，宜鬆放一下即可。換腳重複動作，左右輪流蹬腿。

腹臀搖旋：預備動作：右腳向右橫跨一大步，雙腳平行站立，膝蓋微曲。雙手臂拉抬至右側，約與肩平。吸氣，一放鬆，吐氣，雙臂向下、向左、向上（後）、向右掄起一圈，最後雙臂平胸拉抬至左側，吐氣盡。吸氣，一放鬆，吐氣，雙臂反向掄圈，拉至右側。如此左右交替演練。動作要領要注意肢體的放鬆，雙臂自然甩出，不要悶在身上。掄圈到身後時，要把上身往後躺，以利脊椎的後仰伸展。整個上身的運動其實類似旋腰，只不過動作較大、較快。如果平衡不易維持，問題大部分是出在重心沒落到腳底，而是卡在上半身或腰上，要從意識上想像兩腳插入土裡。

左上右下（右下左上）螺旋纏絲：以左腳前右腳後的姿勢為例，當左手由外而下而內運行的同時，右手則由下而右、而上呈一圓弧狀向內合，雙手合於胸前時，右手在外、左手在內，但非呈交叉狀。然後，隨重心前移的同時，左手向上、向前，呈螺旋狀送出，右手則朝右下做一按掌的動作，身軀則呈「形斜身正」的態勢。整個過程的呼吸配合同雙臂螺旋纏絲，特別注意手臂、脊椎螺旋運動，尤其是手掌的旋腕動作的強調。

金雞抖翎：雙腳側開與肩同寬，腳尖平行站立。動作一開始類似調整呼吸，吸氣由下而上捧起一圓，到頂後雙手改握拳平行下拉（意念如抓上天之氣）。雙拳下至與太陽穴齊即止，內氣則繼續下沈至腹腔（腹腔放鬆自然膨脹），微微閉住呼吸，意念一鬆，快速扭動腰腹同時吐氣，使腹腔腸胃臟器相互磨盪數次。之後，雙手即身形放鬆下沈，重複動作演練。